| Hoy vamos a presentar una serie de ejercicios para el dolor lumbar que nos va a venir muy bien para prevenir y tratar este tipo de dolencias.
En primer lugar para entender un poco esto del dolor lumbar, os recomendamos pinchar en el enlace para leer nuestro post sobre la lumbalgia o este interesante enlace.
Los ejercicios que vamos a explicar son muy seguros. No obstante en caso de lesión recomendamos hacerlos con precaución siempre respetando la regla de NO-DOLOR.
Otra cosa importante es que hemos de ser cuidadosos en las progresiones. No practicar más repeticiones, ni mas tiempo del que seamos capaces sin forzar (regla de NO-DOLOR otra vez).
Los ejercicios están pensados para fortalecer la zona lumbar y abdominal de manera progresiva y esto nos va a venir muy bien en casi cualquier problema que tengamos (ver abajo “¿Quién puede hacer estos ejercicios?”). Pero si nos pasamos por querer forzar más de la cuenta, podemos entrar en sobrecarga y contracturar la musculatura con lo que estaremos perjudicando nuestra zona lumbar en vez de mejorarla.
El tipo de tonificación que buscamos es para ganar resistencia, ya que queremos que la musculatura sea capaz de aguantar bien nuestro peso y nuestros movimientos durante todo el día.
Por ello, desaconsejamos totalmente para gente con problemas lumbares trabajar la musculatura lumbar o abdominal con ejercicios repetitivos que puedan sobrecargar la musculatura sin aportar además los beneficios que suponen la contracción mantenida. Nos referimos por ejemplo a las clásicas abdominales, tumbados con las manos detrás de la cabeza y flexionando el tronco de manera repetida.
Los ejercicios que proponemos aquí NO están pensados para reducir la cintura o “marcar abdominales” sino para coger resistencia y que la zona abdominal y lumbar trabaje con estabilidad, aunque de manera indirecta también pueden servir para reducir la cintura.
| ¿Quién puede hacer estos ejercicios?
| Gente sana que quiera prevenir el dolor lumbar
| Gente sana que quiera tener tonificada la musculatura abdominal.
| Gente con dolor lumbar inespecífico sin diagnóstico de hernias, protusiones, estenosis de canal, espondilolisis, espondilolistesis, espondilitis, artrosis,…
| Gente con dolor lumbar con algún diagnóstico (hernias, protusiones, estenosis de canal, espondilolisis, espondilolistesis, espondilitis, artrosis,…) bajo el asesoramiento y supervisión de un terapeuta cualificado.
| Siempre respetando la regla del NO-DOLOR y consultando a un especialista ante la duda si está indicado. En stik fenomenal estamos a vuestra disposición para cualquier consulta por correo o por teléfono sobre este o cualquier otro tema. En este enlace podéis ver nuestro formulario de contacto y teléfono.
Para todos los ejercicios nos viene bien una colchoneta de yoga/pilates. Si no tenéis dos toallas que amortigüen un poco la dureza del suelo o una alfombra mullida.
| Ejercicio para el dolor lumbar 1: La plancha
Posición de descanso: Nos tumbamos en el suelo boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo. Todo el cuerpo reposa en el suelo.
Posición activa (imnagen): Cuando estemos listos elevamos las dos rodillas y la pelvis sin subir mucho los glúteos y mantenemos la postura. Si la posición activa es muy dificil podemos mantener las rodilllas en el suelo mientras levantamos el cuerpo.
Alternamos 5 segundos de posición activa con tanto tiempo de descanso como necesitemos. Repetimos 5 veces.
Con el tiempo (en varias semanas) vamos incrementando el tiempo de la posición activa progresivamente hasta llegar a 30 segundos.
Plancha. Posición activa.
| Ejercicio para el dolor lumbar 2: La plancha lateral
Posición de descanso: Tumbados en el suelo de lado con las piernas estiradas.
Posición activa: Con el antebrazo apoyado en el suelo elevamos el tronco y las piernas estiradas manteniendo una línea recta.
Alternamos 5 segundos de posición activa con tanto tiempo de descanso como necesitemos. Progresivamente (en varias semanas) ir ganando tiempo en la posición activa hasta llegar a 30 segundos. Repetir 5 veces.
Plancha lateral
| Ejercicio para el dolor lumbar 3: Levantar glúteos y alzar brazos
Posición de descanso: Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas.
Posición 1: Desde la posición anterior levantar el tronco y los glúteos y mantenerlos arriba.
Posición 2: Desde la posición anterior sin descender, levantar los brazos a la vertical y mantener.
Ejecución: Partimos de la posición de descanso. A continuación pasamos a la posición 1 y mantenemos durante 5 segundos. Sin bajar pasamos a la posición 2 y mantenemos 5 segundos. Pasamos a la posición de descanso. Repetir 5 veces. Vamos incrementando el tiempo de las posiciones 1 y 2 progresivamente hasta llegar a 20 segundos cada una. También podemos incrementar el número de repeticiones. Siempre sin provocar dolor.
Pues esto es todo por hoy respecto los ejercicios para el dolor lumbar. En caso de dolores intensos, que no remiten o que irradian hacia el glúteo o la pierna os recomendamos que os pongáis en contacto con nosotros y os asesoraremos sobre que es lo que puede estar sucediendo y en caso necesario daros cita para valorar y tratar el problema.
En nuestro centro de osteopatía y fisioterapia en Torrente somos especialistas en masaje, terapia manual, osteopatía, acupuntura, Indiba, … para el tratamiento del dolor lumbar, ciáticas (ciatalgia).